Красота и здоровье Урок №7

1. Упражнения для красивой груди 2. Система Миримановой “Минус 60” 3. Шугаринг: приготовление пасты и техника выполнения 4. Упражнения при заболеваниях коленных суставов

Упражнения для красивой груди

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное – правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Если тренироваться «для галочки», механически выполняя движения, невозможно достичь таких же результатов, как при тренировке «для души». Ведь когда упражнения выполняются с удовольствием и сосредоточенностью на каждом движении, эффективность занятия неоспоримо возрастает.

Для эффективного выполнения каждого упражнения на грудные мышцы, нужно помнить о трех вещах:

– контроль (следить за скоростью выполнения и правильным выполнением каждого движения);

– концентрация (необходимо знать, какая именно мышца должна работать при данном упражнении, и концентрировать свое внимание на ней);

– правильный темп (чем медленней выполнение, тем больше нагрузка на мышцы и меньше риск получения травмы).

Выполнять комплекс следует 1-2 раза в неделю. ВИДЕО

Система Миримановой  Официальный сайт автора системы: http://mirimanova.ru/

Тип диеты – смешанная

Убыль веса –  в зависимости от исходного веса и срока применения диеты. Автор диеты при ее использовании  похудела на 60 кг

Срок применения – длительное время, лучше постоянно.

Данная диета разработана  Екатериной Миримановой и, в последнее время, пользуется большой популярностью у наших соотечественников. Диету “Минус 60” правильнее будет назвать системой питания. Автором, на собственном опыте, разработана целая система мероприятий по снижению веса, включающая в себя диету, физические упражнения, психологию похудения. Комплексное использование всех этих факторов позволяет не только сбросить лишний вес, но и почувствовать себя здоровым, бодрым и счастливым человеком.

Рекомендации автора системы:

Завтрак и дополнительная информация по питанию.

Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!

1) До 12 можно есть абсолютно все, не считая размер порции, и уж тем более калории (их вообще не нужно считать)

2) Воду можно пить столько, сколько вам нужно. Не насилуйте себя – пейте сколько можете.

3) Соль – не ограничивается, однако не делайте пищу излишне соленой, это провоцирует отеки.

4) Сахар и производные (в том числе и мед) – до 12!!! Советую стараться заменить сахар на коричневый, или хотя бы фруктозу. Белый сахар не содержит ничего полезного, отчего нельзя отказаться. Я против искусственных заменителей сахара.

5) Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

6) Пить надо столько, сколько требует организм.

7) Калории считать не нужно

8) Нет оптимального количества еды, которую можно съесть за раз, от человека зависит и от его потребностей. Все люди разные, активность у них разная, процессы обменные.

9) Большое кол-во фруктов может помешать похудению (напр. 0,5-1кг яблок в течение дня). Если вы едите в течение всего дня что-то, вы замедляете процесс обмена веществ.

10) Я не советую чистить организм и проводить разгрузочные дни. Я против любого насилия над организмом. Считаю, что это увеличивает вероятность спада.

11) Я не советую использовать сахарозаменители. Лучше всего использовать коричневый сахар, или фруктозу, на худой конец:)

12) На блюдца не нужно переходить, но и тарелок “как со шведского стола” – тоже не нужно. В статье в журнале “Худеем правильно” я про это говорила:)

13) Едим мы в основном три раза в день, перекусить можно разрешенными фруктами, овощами.

14) Как справиться с тем, что приходиться готовить мужу ужин? Главное мотивация. Самой захотелось вернуть прежний размер, для себя, ну и чуть-чуть для мужа! Пила зеленый чай кружками. Девочки, тут рецепт один: терпеливо держаться “Системы60” примерно недели две, а потом идет привыкание. И ни в коем случае не пробовать, что готовишь, К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос привычки :)

15) Если вы пропустили ужин, то придется о нем забыть. Пара пропусков и последующий пропуск ужина – и забывать перестаешь!!! Про себя могу сказать, что мне мой желудок уже сам очень методично напоминает, что пора обедать или ужинать…

16) Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно? Принцип в том, чтобы привыкать не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара и прочее – не существует. Но если есть возможность сохранить количество сахара, без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (тоже про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает привыкание получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. Именно это позволило мне перестроить свои пищевые привычки. Я не люблю больше, например, кремовые тортики, или мед, они мне кажутся слишком сладкими.

17) Врачи поддерживают систему. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе.

18) Систему можно использовать при грудном вскармливании, с единственной оговоркой – вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе, у худеющих по моей системе, проблем с ГВ не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются только в разумных рамках.

19) Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств. В наше время питаться сбалансировано – невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, например, парниковых, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядит и кожа и волосы и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально. В книге я также рекомендую принимать витамины.

20) Многие успешно используют систему и во время беременности, однако, перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Обед.

На обед все варим либо тушим, майонез, сметана разрешены до 14-00 в небольших количествах (около чайной ложки), соевый соус и растительное, либо оливковое масло также в небольших количествах.

Супы либо на воде и с картошкой, либо на бульоне и без картошки, можно из фасоли и гороха. Но помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендую ими увлекаться.

Можно суши в любых проявлениях.

Любая кисло-молочная продукция.

Фрукты

1. Яблоки (1-2шт в течении дня),

2. Цитрусовые,

3. Сливы (не много),

4. Киви,

5. Арбуз (1-2кусочка в течении дня)

6. Чернослив

7. Ананас

Овощи

Любые, но:

1. Картошку и фасоль (бобы, а не зеленая) без мясного блюда (рыбного и т.д.),

2. Замороженный зеленый горошек, но не консервированный

3. Замороженную кукурузу или кукурузу в початках.

4. Грибы вареные или сырые

5. Овощи запекаем, варим, тушим, или используем сырыми.

6. Соленые и маринованные овощи в небольших количествах, это касается и всяких корейских салатов, морской капусты.

Мясные и рыбные продукты

1. Вареная колбаса и сосиски,

2. Котлеты (не жареные!!!)

3. Мясо, субпродукты.

4. Студень (холодец)

5. Рыба

6. Морепродукты

7. Крабовые палочки

8. Шашлык, если не очень жирный, и не очень замаринованный

9. Вареные яйца

10. Общий принцип для мяса – отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, на худой конец – жареное на сухой сковородке.

Крупы

1. Рис

2. Гречка

3. Макароны без мясного (рыбного) блюда (можно добавить до 30гр сыра)

4. Рисовая лапша.

 

Напитки

1. Чай любой

2. Кофе

3. Свежевыжатый сок

4. Молочные и кисломолочные напитки.

Ужин.

Все тушим на воде, нельзя жарить. Можно использовать приправы. Соевый соус – в очень маленьких количествах. Соль разрешается, сахар – нет.

ВЫБИРАЕМ ЧТО-ТО ОДНО ИЗ НИЖЕПРИВЕДЕННОГО:

 

1 вариант:Фрукты

1. Яблоки (1-2шт в течении дня),

2. Цитрусовые,

3. Сливы (не много),

4. Киви,

5. Арбуз (1-2 куска в течении дня)

6. Чернослив

7. Ананас

Можно сочетать с молочными продуктами

2 вариант: Овощи

Любые, кроме:

1. Картошки

2. Горошка

3. Кукурузы

4. Грибов

5. Тыквы

6. Баклажанов

7. Авокадо

Можно сочетать молочными продуктами , крупами

 

3 вариант: Мясные и рыбные продукты

1. Мясо и субпродукты.

2. Рыба

3. Морепродукты

4. Вареные яйца

Не сочетаются ни с чем!

 

4 вариант: Крупы

1. Рис

2. Гречка

Можно сочетать с овощами или фруктами

 

5 вариант: Молочные продукты

1. Творог

2. Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, со злаками и мюсли нельзя)

3. Живой йогурт

1-3 можно сочетать с овощами или фруктами

4. Сыр с криспами (до 50гр)

 

Что можно пить?

Напитки

1. Чай (если зеленый, без сахара и молок, то можно после 18-00)

2. Кофе (можно после 18-00, но без сахара или молока)

3. Вода с газом(очень аккуратно, разжигает аппетит)или без (можно после 18-00)

4. Свежевыжатый цитрусовый сок

5. Молочные и кисломолочные напитки (по сочетаемости см. пункты овощи и фрукты)

 

Ссылка на полную версию книги: ЗДЕСЬ

Ингрединты для приготовления сахарной карамели: 10 столовых ложек сахарного песка с горкой 2 столовые ложки воды 1 чайная ложка без горки лимонной кислоты 1 столовая ложка меда

Приготовление Высыпать сахар и залить водой, довести до кипения, чтобы сахар расплавился. На медленном огне проварить массу до свело коричневого цвета, добавить лимонную кислоту и мед и потушить еще минут 7. Вылить в пластиковую емкость и дать остыть. Техника выполнения:ВИДЕО

Упражнения при заболеваниях коленных суставов

Колено – это самый большой и сложный в функциональном плане сустав нашего тела, который ежедневно подвергается огромной по своей силе физической нагрузке. Хотя коленный сустав имеет большую величину, он является довольно слабым с точки зрения его строения, поскольку колено окружено мощными мышцами ног, которые обеспечивают подвижность и силу движения, но при этом подвергают коленный сустав сильному напряжению.

Для профилактики развития заболеваний коленного сустава следует соблюдать режим правильного и сбалансированного питания (ограничение соли и кофе, употребление большого количества свежих овощей и фруктов), контролировать вес тела, вести активный образ жизни, но при этом избегать резких или чрезмерных физических нагрузок, способных привести к травматизации сустава, беречься от переохлаждения.

Определим чёткие правила, которые нужно соблюдать при построении фитнес-тренировки для лиц с заболеваниями суставов:

1. Лечебную гимнастику проводят в исходном положении лежа, сидя, стоя. Выбор исходного положения определяют локализацией суставных поражений, степенью подготовленности сердечно-сосудистой системы и всех мышц больного к той или иной физической нагрузке.

2. При поражении нижних конечностей ходьбу включают лишь в виде учебной, коррегирующей нагрузки, чтобы не усугублять недостатки походки, а устранять их.

3. Применяют упражнения и активные (в том числе с облегчением), и пассивные. Широко используют упражнения на расслабление, дыхательные. Обучают расслаблению на здоровых конечностях, а затем – на пораженных. Включают специальные упражнения для укрепления мышц спины.

4. При выполнении упражнений следует постепенно увеличивать амплитуду движения, принимая во внимание, что чем сильнее боль, тем меньше должна быть нагрузка на сустав. При пассивных движениях не следует превышать физиологических норм движения в суставе. После увеличения амплитуды с помощью пассивных упражнений повторять это упражнение активно.

5. Занятия проводят индивидуально или объединяют больных с однородными поражениями в небольшие группы (4–5 человек); это позволяет выбрать исходное положение, одинаковое для всех.

6. На занятиях используют упражнения с предметами (мячи, гимнастические палки, булавы, гантели, медболы), на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастическая скамья, тренажеры).

7. Индивидуализируют в такой группе упражнения по амплитуде, темпу и числу их повторений. Если образование однородных групп клиентов невозможно, все же необходимо стремиться к индивидуальному подходу и после занятий в группе добавить «доработку» для пораженных суставов. Необходимо обучить больного упражнениям, которые он должен выполнять самостоятельно 3–4 раза в день по 5–7 мин.

8. Нагрузка на суставы должна быть однородной. Нельзя использовать несимметричные упражнения, неоднородный вес, разное количество повторений.

9. Все упражнения для суставов (в отличие от позвоночника) на основных этапах реабилитации должны быть стабильными. Не следует использовать нестабильные снаряды – фитбол, босу, нестабильные упражнения – с опорой на 1 конечность.

10. Амплитуду и вес увеличивают постепенно, привязывая их к болевому синдрому. Чем ниже болевой синдром, том выше нагрузка и больше амплитуда.

11. Рекомендуем объединять пассивные и активные упражнения в комплексы

12. После нагрузки необходимо обязательно использовать расслабляющие техники – растяжка, релакс.

Обратите внимание на запрещенные упражнения:

1. Базовые упражнения с осевой и угловой нагрузкой на суставы

2. Форсированные упражнения

3. Несимметричные упражнения

4. Нестабильные упражнения (исключение: позвоночник)

5. Упражнения во взрывной манере!

6. Плиометрический метод (прыжковые тренировки)

7. Любые упражнения, вызывающие боль и неприятные ощущения в суставах!

Так же рекомендуем включать в тренировки суставную гимнастику. Вот её основные принципы:

• Все движения должны соответствовать физиологичным для данного сустава
• Выполняются с постепенно увеличивающейся амплитудой
• Не должны вызывать неприятных болезненных ощущений
• Движения не должны быть форсированными, резкими
• Все движения выполняются в плавной подконтрольной манере
• При выполнении гимнастики клиент должен почувствовать приятное тепло в области суставов и мышц, окружающих суставы.

Общие рекомендации клиентам фитнес-центров. Чтобы помочь себе в борьбе с заболеванием, не надейтесь только на врачей и фитнес-инструкторов, действуйте сами!

• Рекомендуем снижение массы тела до оптимальной
• Повышайте физическую активность
• Самостоятельно выполняйте суставную и производственную гимнастику
• Измените свое отношение к «периодическому спорту»
• Наблюдайтесь у специалистов: травматолога или ревматолога
• Наряду с групповыми занятиями посещайте персональные тренировки

​Комплекс упражнений: ВИДЕО