Красота и здоровье Урок №11

Защититься от гиподинамии. Батончики мюсли домашнего приготовления. Красивые ресницы – инструкция по применению. Как ускорить обмен веществ.

1. Как защитить себя от гиподинамии

По статистике ВОЗ ежегодно от последствий гиподинамии умирает почти 2 миллиона человек. И вопреки распространенному легкомысленному отношению к этой болезни пополнить список «пострадавших» может каждый из нас.

Главный миф: гиподинамия — бич офисных работников. Это совсем не так — даже если ваша работа связана с каким-либо физическим трудом, вы не застрахованы от этого неприятного диагноза. «Прежде всего, следует строго различать гиподинамию и гипокинезию, — объясняет врач-терапевт, к.м.н. Татьяна Зеленцова. — Гипокинезия означает уменьшение двигательной деятельности с ограничением пространственных характеристик движения, а гиподинамия — уменьшение силы сокращения мышц». Иными словами, человек может весь день находиться в замкнутом пространстве, но если при этом его мышцы получают нагрузку согласно суточной норме, то ни о какой гиподинамии речь идти не может. В то же время тот, кто весь день бегает, приседает, наклоняется и т.д., вполне может страдать от гиподинамии: его движения узко направлены и однообразны. «Главный секрет — в гармонии и регулярности физических нагрузок, а не в их количестве», — резюмирует Татьяна Анатольевна.

Гиподинамия приводит к ослаблению мышц брюшного пресса, что ведет к снижению внутрибрюшного давления, опущению органов брюшной полости (особенно органов малого таза). В результате у мужчин на 30% чаще наблюдаются расстройства эрекции, а у женщин возрастает риск развития опущения матки и патологий беременности.

Дела сердечные

Последствия сидячего образа жизни могут быть весьма серьезными. Вот только некоторые из них:

Гиподинамия опасна для сердца.

«Из-за уменьшения нагрузки на мышечную систему страдает ее функциональное состояние, размеры уменьшаются, работа становится менее «экономичной». Снижается сила сердечных сокращений, уменьшается минутный объем крови», — отмечает Динара Тукманова, врач-кардиолог, ведущий специалист научно-исследовательского института сердечно-сосудистых заболеваний СПбГМУ.

Гиподинамия уменьшает объем мышц.

В них начинают наблюдаться дистрофические изменения, уменьшается содержание миоглобина и гликогена, происходит изменение сокращательного аппарата, а также мышечного тонуса.

Ума палата

«Впрочем, — поясняет Динара Тукманова, — современных барышень подобные диагнозы не пугают, поскольку выглядят слишком уж «далекими» — вера в то, что «со мной-то этого не случится», в нас непоколебима». Однако существуют и другие, не менее актуальные для амбициозных карьеристок данные.

Гиподинамия приводит к ожирению.

Пожалуй, это самый грозный для большинства женщин прогноз. Дело в том, 90% всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. Когда они работают, окисление жира многократно усиливается. И, естественно, наоборот, если человек немного напрягает мышцы, то и жира в них окисляется мало. То есть последний может спокойно депонироваться в своих излюбленных зонах: на животе, бедрах и ягодицах.

Гиподинамия делает нас глупее, влияя на деятельность головного мозга.

Все дело в уменьшении емкости легких. Гиподинамия снижает интенсивность газообмена в органах и тканях. Тонус артериальных и венозных сосудов падает, снижается кровяное давление, ухудшается снабжение тканей кислородом, мозг работает в состоянии хронической гипоксии. Как следствие — повышенная утомляемость, нарушение сна, снижение умственной активности. «Кстати, именно поэтому в крупных компаниях мудрые руководители выдают сотрудникам абонементы в фитнес-клуб», — объясняет Динара Тукманова.

Проще простого

Как же защитить себя от гиподинамии? Формула спасения от бед проста: физическая нагрузка. Одно «но»: подобрать необходимую именно вам программу тренировок может исключительно профессиональный тренер.

Однако существует некий минимум, который поможет поддерживать в норме костно-мышечную систему и весь организм в целом. Мы попросили фитнес-тренера Владимира Крайнова описать основные принципы подобной разминки.

САМ СЕБЕ ТРЕНАЖЕР

Не забывайте, что фитнесом можно заниматься по дороге на работу, в пробке или дома. Конечно, в подобных условиях делать привычные отжимания и скручивания будет затруднительно. А вот изометрические упражнения идеально для этого подойдут. Впервые разработанные еще в начале ХХ века известным американским культуристом Чарльзом Атласом, такие движения эффективны, экономят время тренировки, а главное — почти не заметны для окружающих. «Никакого дополнительного оборудования не потребуется, — говорит Ольга ОБРАЗЦОВА, ведущий инструктор международной сети клубов «Планета Фитнес», координатор групповых программ клуба «Авиамоторная». — Достаточно поручня в автобусе или руля автомобиля. Используя их в качестве сопротивления и повторяя каждое упражнение всего 3–6 раз, можно проработать почти все группы мышц». Дома, где вы будете себя чувствовать более свободно, можно использовать в качестве спортинвентаря столешницу или кухонное полотенце.

 

ОТДЫХАЯ ДОМА

Укрепляем большие грудные мышцы и трицепсы.

Занимаясь приготовлением ужина, сделайте 3 подхода по 10–15 отжиманий от столешницы. Ладони поставьте широко, локти во время движения отводите в стороны, тело старайтесь держать прямо, не прогибайтесь в спине, живот втянут.

 

Укрепляем мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы.

Возьмите в руки небольшое полотенце, скрутите его в жгут, вытяните руки вперед на уровне груди. Сгибая локти и разводя их в стороны, подтягивайте полотенце к груди, словно хотите его растянуть. Сделайте 10 повторов с 30-секундным отдыхом между ними.

 

Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

Сядьте на край стула, вытяните руки перед собой на уровне груди и приподнимитесь, будто собираетесь встать. Но вместо этого остановитесь, едва ягодицы оторвутся от сиденья. Задержитесь в этом положении 6–10 секунд.

Повторите не менее 5 раз.

 

ДОБИРАЯСЬ В ОФИС

Укрепляем мышцы спины и бицепсы.

Стоя в автобусе (троллейбусе, трамвае), возьмитесь одной рукой за расположенный сверху горизонтальный поручень и с силой потяните руку вниз, словно хотите на нем подтянуться. Сохраняйте напряжение 6–12 секунд или пока не почувствуете усталость.

Укрепляем мышцы ног и пресса.

Сидя, напрягите мышцы живота, сведите ноги вместе и чуть приподнимите их над полом, колени согнуты. Задержитесь в этой позиции так долго, как только сможете (минимум 10 секунд), дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите.

Укрепляем мышцы живота, бедра, большие грудные и трехглавые мышцы плеча.

Положите руки на сиденье, обопритесь на них и, оторвав стопы от пола, постарайтесь чуть приподняться. Задержитесь на счет 20, опустите стопы, расслабьтесь. С каждым следующим повтором увеличивайте счет.

Больше ходите!

Для поддержания работоспособности нужно проходить в день всего лишь 3–4 км быстрым шагом, что соответствует примерно 40-минутной прогулке. Не так уж много, не правда ли?

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Ориентировочное время разминки — 25 минут.

Медленный бег, ходьба на месте (2–3 минуты).

Упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием — не менее 5–7 повторов.

Упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног — не менее 5–7 повторов для каждой части тела.

10 наклонов в разные стороны из положения стоя, сидя, лежа.

Приседания — начинать с пяти, каждый день, добавляя по два (в итоге должны прийти к 30).

Медленный бег и ходьба (2–3 минуты).

В заключение — любые упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

2. Баточники мюсли домашнего приготовления http://www.joyofbaking.com/barsandsquares/GranolaBars.html

 

Ингредиенты:

4 столовых ложки (55 грамм) сливочного масла, нарезать кубиками

⅓ чашки (80 мл) меда

⅓ чашки (80 мл) сиропа агавы (можно заменить медом)

1 ч.л. ванильного экстракта

2 чашки (190 грамм) овсяных хлопьев (мелкие хлопья моментального приготовления не подходят)

½ чашки (15 грамм) рисовых хлопьев

¼ ч.л. соли

¼ чашки (35 грамм) сушеной клюквы или вишни

¼ чашки (40 грамм) рубленного шоколада (сорт выбрать по вкусу: черный, молочный и т.д.)

Приготовление: в растопленное растопленное масло добавить мед и сироп агавы, смешать до однородной консистенции, добавить в смесь ванильный экстракт, оставить остыть до комнатной температуры. В большой емкости смешать хлопья, шоколад, рисовые хлопья и сушеные фрукты, добавить соль. На свой вкус можно добавить также орехи, разнообразные сухофрукты, кокосовую стружку…все, что пожелаете)

Смешать сухую смесь со смесью масла и меда. Выложить массу в форму для выпечки, предварительно смазанную маслом. Хорошо утрамбовать массу по форме. Выпекать в течение 22-25 минут при температуре 180 градусов (если хотите более мягкие батончики, выпекайте около 22 минут, более долгое время сделает их более хрустящими). Дать остыть полностью и нарезать на прямоугольные кусочки.  Чтобы сохранить батончики хрустящими, храните их в холодильнике.

3. Ресницы всем на зависть

Красивые ресницы – это не только повод для восторга окружающих, но и возможность всегда быть особенно загадочной, красивой и сексуальной. С красивыми ресницами — глаза более выразительные. А ведь глаза – это зеркало души. Хорошо, когда у этого «зеркала» есть красивая «оправа». И поэтому женщины, для того чтобы покорять своим загадочным взглядом представителей противоположного пола, идут на любые ухищрения, стараясь сделать свои ресницы длинными, пушистыми и густыми. Но, как бы ни старались красавицы сделать свои ресницы длиннее, самые длинные ресницы в мире выросли у мужчины, жителя Индии. И выросли на целых сорок семь миллиметров. Но он им совершенно не рад, и, как признался, не раз подстригал их, особенно в молодости, боясь насмешек друзей и соседей. Но зато, благодаря своим ресницам, пятидесяти двухлетний Пхуто Рав Маули попал даже в книгу рекордов Гиннеса, как обладатель самых длинных ресниц. И в России самыми длинными ресницами тоже природа наградила мужчину,Муина Бучонаева из Москвы. Правда, еще очень маленького – ему только восемь лет. Его ресницы длиной 36 миллиметров, но продолжают расти, как и сам Муин. Пока это второй показатель длины ресниц в мире, но возможно скоро маленький Муин потеснит индийца в Книге рекордов Гиннеса. А вот в Украине рекорд длинных натуральных ресниц принадлежит женщине – 18, 5 миллиметров.

Что делать, чтобы ресницы были длинными, густыми и красивыми?

Чтобы ресницы были, как у сказочных героинь: густые, пушистые, с изгибом и такой длины, что на них даже садились бабочки, есть несколько вариантов. Первый и самый лучший: с такими ресницами нужно родиться. Ну, а вот, если природа не наградила такой красотой, то есть еще несколько способов, как сделать ресницы красивыми.

 

1. Ухаживать за ресницами при помощи народных и косметических средств.

2. Правильно и красиво красить и завивать ресницы.

3. Наращивать или наклеивать ресницы.

Ресницы и народные средства.

Чтобы ресницы лучше росли, не выпадали и не ломались хоть раз в неделю нужно смазывать их касторовым, оливковым или пихтовым маслом, нанося его очень аккуратно, стараясь не попасть им на сами веки или в глаза, чтобы не закупорить поры на веках, не вызвать раздражения.

Можно сделать полезный для ресниц бальзам, смешав 1:1 касторовое и репейное масло, и добавив к этой питательной смеси сок алоэ и масляный раствор витамина Е по несколько капель.

Лучше всего, для смазывания ресниц масляными средствами использовать тоненькую кисточку. А можно просто вымыть флакон от туши, подготовленный питательный бальзам налить туда и пользоваться кисточкой от флакона. Очень удобно. Делать такой укрепляющий комплекс надо 2-4 раза в год, каждый раз по одному месяцу. Но наносить масляную смесь нужно только на чистые ресницы, без туши и других косметических средств. Лучше всего на ночь.

Чтобы результат был эффективнее, нужно одновременно с бальзамами и смесями использовать и витамины. Только применять их лучше внутрь. Можно пропить комплекс поливитаминов. Но лучше просто постоянно внимательно следить за своим питанием, стараться употреблять продукты богатые витаминами А, В5, В12, Е.

Можно воспользоваться рецептом англичанок, известным еще с девятнадцатого века. Рецепт прост: ватные тампоны, смоченные в крепком чайном растворе — на глаза. Можно вместо тампонов класть обыкновенные пакетики с чаем. Уже через неделю таких пятнадцатиминутных процедур будет заметен результат. Ресницы станут получать такие необходимые для них антиоксиданты и витамины, станут более блестящими, темными и густыми. А параллельно с улучшением состояния ресниц, пропадут отеки под глазами и мелкие морщинки.

Вместо чая можно использовать также отвар ромашки, березовых почек, чабреца или шалфея. Лучше такой отвар не оставлять надолго: он быстро портится, а заваривать каждый день. На маску для ресниц идет совсем немного отвара, а остальной можно использовать для волос, втирая его в кожу головы. И ресницы станут красивыми, и для волос – польза.

Косметические средства для укрепления ресниц

Чтобы ресницы стали красивыми не стоит забывать о тушах, специально созданных для их укрепления. Эти туши богаты протеинами, кератином и меланином. В их состав входят пантенол и глицерин. Они не только укрепляют ресницы, но и защищают их от вредного воздействия окружающей среды. Они бесцветные, и их можно наносить по декоративную тушь. А можно просто использовать вместо нее, давая ресницам возможность отдохнуть от декоративной косметики.

За ресницами, впрочем, как и за остальными частями своего «любимого» организма, нужно обязательно ухаживать. Но надеяться, что ресницы вырастут в два раза, все-таки не стоит. С генетикой не поспоришь. Редко когда у родителей со светлыми короткими ресницами рождается дочка с длинными и черными. Но зато благодаря всем полезным смесям ваши ресницы будут укреплены и здоровы.

Ресницы и декоративная тушь.

Тушь для ресниц должна быть качественной! Это главный принцип, по которому ее нужно выбирать. У качественной туши практически нет запаха. Запах есть только у лечебной. У нее ровная кремообразная консистенция без комочков и крупинок. Но даже качественную тушь нужно менять раз в два-три месяца. Если тушь качественная, для прокрашивания ресниц достаточно одного раза. Она не будет склеиваться, сыпаться и продержится на ресницах около восьми часов. Но нужно стараться, чтобы в тюбик с тушью не попадал воздух. Поэтому нельзя оставлять тюбик открытым и смачивать кисточку в туши толкательными движениями, загоняя туда воздух – лучше ее просто проворачивать. Нужное количество туши само набирается на щеточку после пары вращательных движений.

Тушь бывает подкручивающая, объемная, удлиняющая, водостойкая и водорастворимая. Последняя для глаз самая безвредная. Но даже ее не стоит оставлять на ночь. Тушь надо обязательно смывать специальными средствами для снятия макияжа, смыками или хотя бы теплой водой.

Начинать красить ресницы нужно от корней, ведя щеточку к концам ресниц. Для лучшего прокрашивания можно делать горизонтальные движения кисточкой. Второй раз можно нанести тушь на кончики и расчесать ресницы сухой щеточкой.

Закрученные ресницы.

Добиться закрученной формы ресниц очень просто. Для этого нужно купить специальное приспособление для завивки и научиться им пользоваться. А можно сделать завивку ресниц с помощью специальных средств и валиков-бигудей. Ресницы станут соблазнительно изогнуты. Но эту процедуру должен делать специалист в салоне.

Накладные и нарощенные ресницы.

Если на каком-то мероприятии хочется произвести фурор своими сказочно длинными ресницами, и нет времени ждать пока они удлинятся и станут гуще естественным путем, можно ресницы просто приклеить. А после мероприятия легко снять. Можно нарастить ресницы в салоне. Это более дорогая процедура, но зато и продержатся такие ресницы больше двух месяцев. Мастер приклеит синтетические или натуральные реснички из меха норки по одной ресничке или кустиками к векам у корней волос. И выглядеть такие ресницы будут очень естественно, если, конечно, не перестараться с выбором длины.

 

4. Как ускорить свой обмен веществ

Вам повезло, и вы с детства могли есть что угодно, не набирая лишних килограммов. А может, вам приходилось бороться с лишним весом. В любом случае, с годами поддерживать его в норме становится все сложнее. Без паники! SHAPE подскажет, как управлять своим метаболизмом, чтобы сохранять отличную фигуру и здоровье в любом возрасте.

С годами ваша жизнь меняется: долгие «сидячие» часы в офисе, семейные и бытовые дела — все это способствует набору веса. Еще один важный фактор — физиология. «Начиная с 25–30 лет, ваш метаболизм (или, проще говоря, скорость, с которой сжигаются калории) замедляется на 2–5% каждые 10 лет», — говорит Вэйн ВЭСТКОТТ, физиолог из Quincy College.

Мифы и реальность

• Миф №1 Метаболизм — это наследственное.

РЕАЛЬНОСТЬ: Вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего за 30–40% от уровня своего метаболизма, остальные 60–70% зависят только от вас.

• Миф №2 Многим стройным людям повезло с высоким метаболизмом.

РЕАЛЬНОСТЬ: Есть люди, не склонные к полноте, но их крайне мало. Подтянутый человек обычно следит за питанием и физической активностью.

20+

ОШИБКА: соблюдение строгих диет.

Все ваше время посвящено друзьям, учебе и карьере, но никак не воспитанию в себе полезных для здоровья привычек. Однако в этот период ваш организм тратит максимум энергии на обслуживание мышечной массы (мышцы — ключ к высокому метаболизму!). Поэтому, если вы набрали несколько лишних килограммов, наверняка захотите быстренько от них избавиться. Конечно, строгая диета — заслуженная плата за вечеринки с алкоголем или переедание фастфуда, но такая «политика» может выйти боком для организма.

СОВЕТ: питайтесь сбалансированно и тренируйтесь.

• Питание. «Строгие диеты ведут к истощению мышечной массы и нарушают работу щитовидной железы, что замедляет все обменные процессы в организме», — говорит Милена ДЖАМПОЛИС, диетолог, соавтор The Calendar Diet. Чаще питайтесь правильно, оставляя в желудке «место для десерта» (не передайте!). Помните про жидкие калории из кофе, газировки и алкоголя — они способствуют появлению лишнего жира. Как показывают исследования ученых из University of North Carolina at Chapel Hill, употребляя некалорийные напитки, вы потеряете 2–2,5% от веса тела за 6 месяцев (то есть, 1,5 кг за полгода).

• Фитнес. Выберите несколько направлений, которые вам нравятся. Добавляйте по 45 минут аэробной активности 5 раз в неделю или интенсивно тренируйтесь 3 раза в 7 дней. Силовые тренировки 2 раза в неделю — тоже отличная идея.

30+

ОШИБКА: питание «по случаю» и частая нехватка времени на регулярные тренировки.

Возможно, вы уже мама или активно «карабкаетесь» по карьерной лестнице, а может, и то, и другое. В любом случае ваши дни плотно расписаны, что ведет к пропуску приемов пищи, перекусам на бегу и острому недостатку сна. Все это, в сумме с замедлившимся с возрастом метаболизмом, нередко становится причиной появления ненавистных «ушек» на бедрах и «бочков» на талии.

СОВЕТ: ешьте пищу, богатую белком, и серьезнее относитесь к регулярному силовому тренингу.

• Питание. «Вечернее переедание — результат перегрузок и усталости, набранной за день», — утверждает Люси ЛАКАТОС, диетолог, соавтор The Secret to Skinny. Обязательно завтракайте, включая в свой прием пищи много белка, например яиц или нежирного греческого йогурта. Сочетайте его с «медленными» углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и зелень. Во время перекусов в течение дня не забывайте включать в свой рацион орехи, овощи, а также хлебцы с нежирным сыром.

Бонус: Приложения для смартфона, считающие калории, помогут понять, что еще из еды вы можете себе с легкостью позволить.

• Сон влияет на уровень вырабатываемых гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Как показывают исследования, проведенные в East Carolina University, хронический недосып отрицательно влияет на обмен веществ.

• Фитнес. «Силовые тренировки необходимы для того, чтобы избежать потери мышц, — говорит Вэйн Вэсткотт. — Наличие мышц ускоряет метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий, даже если не двигаетесь». Отдавайте предпочтение кардионагрузкам. Всего 4-х минут любой энергичной активности 3 раза в неделю достаточно, чтобы улучшить здоровье (по данным исследования, опубликованным в журнале PLOS One). Но если ваша цель — снижение веса, займитесь получасовым интервальным тренингом: чередуйте минуту бега с минутой ходьбы. В таком ритме вы сожжете на 10–20% больше калорий, по сравнению с бегом в одном темпе.

40+

ОШИБКА: постоянное игнорирование хронического стресса.

Вы воспитываете детей, ухаживаете за престарелыми родителями и боретесь с проблемами на работе, при этом вам нужно выплачивать кредиты и откладывать на пенсию. Все эти стрессы увеличивают выработку кортизола — гормона, повышающего уровень сахара в крови. «Чтобы поддерживать этот уровень и тем самым противостоять стрессам, организм начинает «сжигать» мышцы», — поясняет Милена Джамполис. Избыточный уровень кортизола может также стать причиной невосприимчивости к инсулину, когда глюкоза задерживается в крови вместо того, чтобы проникать в клетки. Это приводит к хронической усталости и голоду. Кроме того, начиная с 40 лет, яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, и вы становитесь на шаг ближе к менопаузе. Падает и уровень тестостерона, что ведет к изменениям в распределении веса — общая мышечная масса уменьшается.

СОВЕТ: сделайте свой выбор в пользу легкой пищи и расслабляющих упражнений.

• Питание. Попробуйте отказаться от сладкого на 10 минут после того, как у вас возникло желание полакомиться, а затем убедитесь, хотите ли вы все еще его съесть. Хорошим вариантом будет выпить чашечку черного чая.

Исследования из University College London показали, что он существенно снижает выработку кортизола. Зеленый чай — также отличный напиток.

Он содержит теанин — аминокислоту, которая снимает нервозность и помогает избежать резких перемен настроения.

Бонус: чай (и черный, и зеленый) позволяет поддерживать в норме метаболизм. Швейцарские ученые рекомендуют выпивать 5–6 чашек в день и есть больше клетчатки. Она замедляет скорость усвоения пищи, и вы дольше остаетесь сытой. Поэтому, употребляя всего 25 г клетчатки в день, вы сможете получить с едой примерно на 90 ккал меньше.

• Фитнес. Чтобы расслабиться, займитесь йогой: она снижает уровень кортизола, по данным исследований, опубликованным в журнале Yoga & Physial Theraрy. Но если это направление не для вас, попробуйте увеличить количество силовых тренировок до 3-х раз в неделю. Чем больше мышц вы «построите», тем быстрее будет ваш метаболизм (даже в состоянии покоя). Сохраните также интервальные тренировки и попробуйте высокоинтенсивные круговые тренировки.