Красота и здоровье – Урок №1

Оценка уровня физической подготовки с помощью пробы Руфье. Комплекс упражнений для первой недели. Примерное меню на неделю. Рецепты полезных низкокалорийных блюд.

Оценка физического состояния – проба Руфье

а) 5 минут полежать в покое

б) в течение 15 секунд замеряем пульс, получаем значение П1

в) выполняем 30 приседаний в течение 30 секунд и сразу после выполнения замеряем пульс в течение 15 секунд, получаем значение П2

г) через 30 секунд отдыха снова замеряем пульс в течение 15 секунд, получаем значение П3

Вычисляем:

(4*(П1+П2+П3)-200)/10

Определяем результат:

1-5 Отлично

5-10 Хорошо

10-15 Удовлетворительно

15 и выше Неудовлетворительно

Комплекс упражнений для разминки и разогрева (Цель разминки: подготовить сердечно – сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы, “смазать” суставы, предотвратить возможные травмы и/или растяжения).

ВИДЕО

Описание:

Комплекс состоит из 10 различных упражнений, выполнение каждого из них в течение 30 секунд. Для выполнения этого комплекса не нужно никакое дополнительное оборудование. Вы можете выполнять этот комплекс в качестве разминки к любому из основных комплексов.

Важно! Вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом тренировок, чтобы в дальнейшем избежать осложнений и/или ухудшения состояния здоровья.

Адекватно оценивайте свой уровень физической подготовки. При наличии острых инфекционных заболеваний и/или при обострении хронических, следует воздержаться от занятий до полного выздоровления.

1. Boxer Shuffle – двигайтесь из стороны в стороны, старайтесь как можно легче приземляться на пол, дышите в ритм движению. Двигайтесь с комфортной для себя скоростью, но так, чтобы вы ощущали разогрев мышц и учащение сердцебиения.

2. Overhead reach + Strech – со вдохом поднимите руки вверх и с выдохом как можно ниже наклонитесь вниз, почувствуйте растяжение в области задней поверхности бедер.

3. High knee march – в спокойном темпе поднимайте колени по очереди вперед, держите мышцы пресса в напряжении, дышите равномерно.

4. Torso twists – в спокойном темпе поворачивайте корпус вправо – влево, дышите равномерно, руки перед грудью.

5. Toe touch kicks – поочередно поднимайте вперед по одной ноге и тянитесь к носку стопы противоположной рукой. Держите спину прямо, мышцы пресса в напряжении, дыхание ровное.

6. Full torso circles – выполняйте полукруг всем корпусом справа налево и наоборот, наклоняясь как можно ниже. Дышите ровно, спину держите прямо. Можете слегка согнуть ноги в коленях при дискомфортных ощущениях в спине.

7. Lat step toe touches – выполняйте шаги поочередно влево и вправо по диагонали назад, добавляя наклон корпуса и касание носка стопы противоположной рукой. Наклоняйтесь так низко, как сможете.

8. Squats – базовые приседания, стопы параллельны и на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен немного вперед, колени не выходят за носки стоп. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

9. Jumping jacks – прыжком поставьте стопы врозь, а руки поднимите вверх через стороны. Таким же образом поставьте стопы вместе, а руки опустите через стороны вниз. Дыхание не задерживайте, мышцы пресса в напряжении.

10. High knees – бег на месте с высоким подниманием бедра. Не запрокидывайте корпус назад, мышцы пресса держите в напряжении, дышите в ритм движению.

Комплекс упражнений для растяжки мышц после основного комплекса (Цель заминки: растянуть мышцы после выполнения упражнений, чтобы избежать или уменьшить болевые ощущения после физической нагрузки, восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание).

ВИДЕО

Данных комплекс растяжки подходит для выполнения после любого основного комплекса упражнений. Его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования. Каждое из упражнений данного комплекса выполняется в течение 30 секунд.

1. Toe touch stretch – опустите корпус как можно ниже, постарайтесь коснуться пола, дышите ровно.

2. Inside thigh stretch – согните правую ногу в колене и опуститесь на правую стопу как можно ниже. По возможности не отрывайте пятку прявой стопы от пола. Левую ногу в колене не сгибать. Повторите то же с противоположной стороны.

3. Wide toe touch – поставьте стопы на 2 – 3 ширины плеч и наклонитесь как можно ниже. В зависимости от уровня вашей растяжки, коснитесь пола ладонями или предплечьями.

4. Quads stretch – растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, притягивая пятку как можно ближе к ягодице. Копчик тяните вперед, чтобы ощутить наибольшее растяжение. То же повторите с противоположной стороны.

5. Hip flexor stretch + arm cross pull – выполните выпад на правую ногу, следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок стопы. Правую прямую руку прижмите к груди левой рукой, не поднимая при этом плечи вверх. То же с противоположной стороны.

6. Triceps stretch – встаньте прямо и опустите правую согнутую в локте руку за голову, обхватите левой рукой правый локоть и слегка прижмите, опуская как можно ниже правую руку между лопатками.

7. Donward dog – опустите корпус вниз, коснитесь ладонями пола, не сгибая ноги в коленях. Шагайте ладонями вперед так, чтобы ваше тело приняло перевернутую вукву V. Тяните пятки к полу, а спину держите прямо.

8. Leg lifts/hip openers – оставайтесь в положении предыдущего упражнения, поднимите в потолок правую ногу, выпрямите ее в колене и разверните корпус и бедра вправо насколько это возможно. Повторите то же с противоположной стороны.

9. Plank calf stretch – примите упор лежа, левую ногу согните в колене и поместите левую стопу на правую голень. Пятку правой стопы тяните к полу, мышцы пресса держите в напряжении.

10. Modified pigeon – из положения предыдущего упражнения переведите правую согнутую ногу вперед, а левая прямая остается позади. Опуститесь на пол, спину держите прямо. Дышите глубоко, максимально расслабляя мышцы.

Повторите упражнения 9 и 10 с противоположной стороны.

11. Cobra pose – опуститесь на живот, руки согните в локтях, предплечья прижимая к корпусу. Поднимите грудную клетку и прогнитесь максимально назад, не запрокидывая голову.

12. Child’s pose – опустите живот на бедра, а руки вытяните над головой. Не задерживайте дыхание в этом положении.

13. Deep glute stretch – опуститесь на спину, ноги согните в коленях, положите левую стопу на правое бедро сверху. Ладонями обхватите себя за правое бедро  и притяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении. То же повторите с противоположной стороны.

14. Torso twist – лежа на спине тянитесь коленом левой ноги вправо, поместив левую согнутую ногу поверх правой, левое плечо притягивайте к полу как можно ниже, руки прямые разведите в стороны. То же повторите с противоположной стороны.

15. Вытяните прямые руки вверх и со вдохом потянитесь за руками вверх, а за ногами вниз. На выдохе расслабьте мышцы и опустите позвоночник в естественное положение. Повторите так несколько раз.

Основной комплекс упражнений (работа всех мышц тела, тонизирование, низкая интенсивность для новичков или после долгого перерыва).

ВИДЕО

Комплекс состоит из 2 раундов выполнения 50 – секундных активных интервалов различных упражнений.

Комплекс также включает в себя легкую разминку в начале и легкую растяжку в конце.

Во время выполнения упражнений дышите ровно и в ритм движению. Спину держите прямо, мышцы пресса всегда в напряжении. Во время приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за носки стоп, спина не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Во время выполнения упражнений в упоре лежа не прогибайтесь в пояснице, тело должно быть на одной линии параллельно полу.

Упражнения для беременных

ВИДЕО

Примерная калорийность каждого из приемов пищи:

Завтрак = 400ккал

Обед = 400ккал

Перекус = 150-200ккал

Ужин = 400ккал

Перекус = 150-200ккал

Всего в сутки: 1500-1600ккал

Питаясь таким образом, калорийность суточного рациона будет оставлять 1500 – 1600 ккал. Каждый прием пищи, как основной, так и дополнительный, должен быть сбалансирован по содержанию углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%). Это важно для уменьшения процентного содержания жира в организме и сохранения мышечной массы.

Спланируйте заранее свой недельный рацион питания и подготовьте все обходимые продукты – это позволит сэкономить уйму времени.

Завтрак: 1 чашка нежирного творога

1/2 чашки смеси ягод (свежих или замороженных)

1 овсяное печенье с пониженным содержанием жира и сахара

1 чашка напитка (чай или кофе на выбор, без сахара)

Второй завтрак: 1 фрукт (на Ваш вкус)

1/3 чашки ореховой смеси (выбирайте несоленые варианты)

Обед: 1 чашка овощного супа (на Ваш выбор)

2- 3 чашки салата из свежих овощей и зелени

1/2 чашки отварной куриной грудки или нежирного мягкого сыра

Полдник: 1 фрукт

1/2 чашки смеси сухофруктов (на Ваш выбор)

Ужин: порция запеченной в духовке или на гриле рыбы

1/2 чашки салата из свежих овощей или запеченных, или приготовленных на гриле

1/2 чашки отварного коричневого риса

Рецепты

Пикантный хрустящий хлебец с домашним сыром На 1 порцию: 2 столовые ложки домашнего сыра 2 чайные ложки свежей смешанной зелени соль и пряности по вкусу 2 ломтика хрустящих хлебцев из нескольких видов зерна 6 кружочков огурца 2 редиса Приготовление 1. Перемешать домашний сыр со свежей зеленью и приправить солью с пряностями. Намазать им хрустящие хлебцы и покрыть кружочками огурца 2. Редис вымыть, почистить, нарезать кружочками и положить на огурец. По желанию посыпать сухой паприкой и нарезанным зеленым луком, подавать с огурцом, нарезанным соломкой В одной порции 110 ккал Время приготовления 5 минут

Филе ягненка с йогуртовым соусом На 4 порции 4 филе ягненка (примерно по 125 грамм) 1 зубчик чеснока 4 чайные ложки оливкового масла 1 столовая ложка томатной пасты 500 мл овощного бульона молотый перец чили молотый черный перец соль 200 грамм консервированного или отварного нута   Для йогуртового соуса 1 длинноплодный огурец 4 помидора ½ пучка нарезанной петрушки 250 грамм нежирного йогурта без сахара 1 щепотка молотого кардамона Приготовление 1. Филе вымыть, обсушить, слегка отбить и положить в миску. Размять чеснок и смешать его с оливковым маслом, томатной пастой, 1ст.л. бульона, перцем чили, солью и черным перцем. Полить мясо смесью и мариновать 6 часов. Отварить нут в оставшемся бульоне 10 минут. 2. Вымыть помидоры и огурцы, вынуть семена и нарезать мелкими кубиками. Смешать петрушку с йогуртом, огурцами и томатами и приправить солью и перцем. Поджарить мясо на сковороде с обеих сторон. Откинуть на друшлаг нут, сделать пюре и приправить солью и кардамоном. В одной порции 350 ккал Время приготовления 25 минут

Желе с лесными ягодами Ингредиенты на 6 порций 50 г желатина (можно заменить агар – агаром) 1 л яблочного сока 200 г ежевики 200 г малины 200 г красной смородины 4 ст.л. сахарной пудры Приготовление 1. Замочите в холодной воде желатин. Налейте в кастрюльку яблочный сок и нагрейте, не доводя до кипения 2. Добавьте отжатый желатин и тщательно перемешайте, пока желатин полностью не растворится. Оставьте остывать 3. Налейте маленький половник остывшей, но еще жидкой смеси желатина с соком в каждую формочку и поставьте в холодильник 4. Аккуратно вымойте ежевику и малину в холодной воде, дайте стечь в сите, а затем внимательно распределите ягоды на 6 одинаковых порций 5. Когда желе в формочках застынет, добавьте в них ягоды и залейте оставшейся смесью. Вновь поставьте в холодильник как минимум на 5 часов. 6. Перед подачей подержите формочки над паром кипящей в кастрюле воды и переверните желе на индивидуальные тарелки или на общее сервировочное блюдо. Приготовьте смородиновый соус: вымойте и почистите смородину. Измельчите ее в кухонном комбайне с сахарной пудрой, пока не получится однородный жидкий соус. Подавайте желе, дополнив его смородиновым соусом в соуснике. Как вариант, желе можно приготовить с клубникой и земляникой или же с другим набором лесных ягод: черникой, земляникой и малиной. В одной порции 120 ккал