Красота и здоровье Урок №6

1. Убрать лишнее с живота и боков 2. Еда которая сжигает жир и еда, превращающаяся в жир 3. Похудение по циклу 4. Масла по уходу за кожей, волосами и ногтями (каталог)

Излюбленное место подкожного жира – это, как правило, живот и бока. Не существует какой – то конкретной диеты, которая могла бы помочь избавиться от висцерального (внутреннего) жира. Придерживаясь рекомендаций, приведенных ниже, вы обязательно начнете худеть, а объемы с боков и живота начнут уходить в первую очередь.

1. Играет огромную роль не только, что вы едите, но и объемы порций съедаемой пищи. Вот продукты из «черного списка», потребление которых нужно свести к минимуму, а лучше исключить совсем из своего рациона: напитки с большим содержанием калорий, в том числе, сладкую газированную воду;  хлеб и другие изделия из муки высшего сорта, замените их продуктами из цельных злаков; все сладкие и кондитерские изделия, включая мед и варенье (ограничьтесь 1 ч.л. в день); быстрая еда, в том числе, супы и каши быстрого приготовления; мясные, рыбные консервы и полуфабрикаты; жареные с добавлением масла блюда.

2.  Диетологи утверждают, а исследования доказывают, что еда, богатая клетчаткой, помогает избавиться от лишних сантиметров на боках и животе. Добавив 10г клетчатки в день (такое количество можно получить, съев, к примеру, 2 яблока, стакан зеленого горошка, ½ чашки фасоли).  Другие источники клетчатки (нерастворимых пищевых волокон): овощи, бобовые, овсянка и ячмень, отруби, листовые овощи, фрукты.

3. Обязательно дополните свой рацион разнообразными кисломолочными продуктами (выбирайте с пониженным содержанием жира и сахара), растительными белками (бобовые и орехи).

4. Разделите свою тарелку на части: зерновые и крупы должны занимать ¼ часть вашей тарелки должна занимать порция зерновых или крупы, ¼ часть вашей тарелки отведите на порцию белковой пищи, а оставшуюся половину заполните различными фруктами и овощами.

5. В течение дня пейте больше чистой воды без газа, тщательно пережевывайте пищу и ешьте не спеша.

6. Лучшие способы приготовления блюд: на пару, запекание и отваривание.

Упражнения для стройной талии и плоского живота

ВИДЕО 1 ВИДЕО 2 ВИДЕО 3

Вот рекомендованный список продуктов, отличных сжигателей жира. Возьмите за основу этот список, включите все его составляющие в свой рацион питания.

1. ОВЕС.
Если вы хотите получить в одном продукте источник сложных крахмалистых углеводов и эффект жиросжигания, то свой выбор стоит остановить на овсяной крупе. Откуда такая популярность? Начнем с того, что овсянка отлично сбалансирована по питательным веществам: пол чашки крупы содержит 3г жира, 27г углеводов, 5г белка. Такой состав в сочетании с низким гликемическим индексом, позволяет углеводам высвобождаться очень медленно (не происходит резкого выброса сахара в кровь, как после употребления, шоколадных батончиков, например). Выбирайте традиционную крупу, а не пакетики с кашей быстрого приготовления, переполненные сахаром и искусственными ароматизаторами. Для разнообразия добавляйте в кашу фрукты, семена льна и кунжута, орехи, натуральные ароматизаторы,
такие как, корица или ваниль.

2. ЯМС
(сладкий картофель). Второй в списке крахмалистый углевод. При относительно низкой калорийности, этот продукт содержит множество питательных веществ и антиоксидантов, бета — каротин. Ямс и сладкий картофель не совсем одно и то же — ямс можно определить по более яркому оранжевому цвету. В сочетании с зеленым салатом, куриной грудкой (нежирной телятиной или рыбой), получается превосходное жиросжигающее
блюдо.

3. КАРТОФЕЛЬ (красный или белый).
Картофель незаслуженно заработал репутацию пищи, от которой набирают вес. Картофель — источник комплекса натуральных углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Тем более, картофель — низкоки не калорийный продукт. Остановите свой выбор на запеченном или отварном картофеле, слегка приправленном растительным маслом или нежирным соусом.

4. КОРИЧНЕВЫЙ (неочищенный) РИС.
Из всего многообразия сортов риса, лучшим выбором будут коричневый и рис басмати. Следует избегать жаренного риса по причине “загруженности” лишними жиром и калориями. Паровой или отварной рис — то, что нужно!

5. ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА.
Ваш рацион может и должен содержать продукты, изготовленные из 100% цельного зерна (на этикетке так и должно бы написано). Белый хлеб и все, что сделано из белой муки, не допускается в любом количестве.

6. ЗЕЛЕНЫЕ ВОЛОКНИСТЫЕ ОВОЩИ
(брокколи, зеленые бобы, спаржа, салат и т.д.). Овощи, богатые пищевыми волокнами, являются выбором номер один в вопросе сжигания жира. Такие овощи практически не содержат калорий. Их невозможно переесть. Съедайте как можно больше зеленых овощей в течение дня. А диета, содержащая разнообразные овощи в сочетании с постным белком (мясо рыбы, птицы, телятина), поможет похудеть максимально быстро.

7. СВЕЖИЕ ФРУКТЫ.
Это фантастическая, здоровая пища, которая подходит практически для любой программы, направленной на потерю жира. Хоть фрукты и представляют собой простые углеводы, но это природные простые углеводы. Большинство
фруктов имеют низкое содержание калорий, и низкое содержание крахмала на 1, а также богаты клетчаткой (нерастворимыми волокнами). Такие фрукты, как яблоки, персики, грейпфруты и апельсины содержат всего 60 — 80 ккал (в одном плоде), и являются прекрасным дополнением к любому плану питания. Однако, не стоит увлекаться сухими фруктами из — за их повышенной калорийности. Ограничьте суточную норму до ½ чашки. Полностью или частично фруктовая диета не будет столь эффективной в вопросе сжигания жира, как, например,  диета, состоящая из зеленых волокнистых овощей и постного белка. Поэтому, фрукты следует включать в программу
питания в виде небольшого дополнения.

8. ОБЕЗЖИРЕННОЕ МОЛОКО И ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.
“Молочные продукты” охватывают всю категорию продуктов, включая молоко, сыр, йогурт без сахара, замороженный творог и йогурт. “Одобренный список молочных продуктов” включает в себя обезжиренные и с 1% жирностью. Цельное молоко не допускается, т.к. оно содержит большое количество жира. Даже молоко с 2% жирностью не допускается, т.к. оно
содержит 37,5% калорий от жира.

Молочные продукты — это “комбинированная еда”, они сочетают в себе углеводы и белки. Поскольку белок, содержащийся в молочных продуктах, является полноценным и высококачественным, он вполне может заменить белковую пищу. Вы вполне можете заменить порцию постного мяса обезжиренным
творогом — это будет полноценное белковое блюдо.

9. КУРИНАЯ (ИНДЮШИНАЯ) ГРУДКА.
Курица и индюшатина наиболее популярные источники белка. Бедренные части содержат больше жира и, соответственно, более калорийны. Снимайте кожу, она содержит слишком много жира. Отдавайте предпочтение таким способам приготовления, как запекание и приготовление на гриле. Кроме того, используйте натуральное мясо, а не в промышленно переработанном виде. Диетологи такую пищу называют “сфабрикованной”. Такие продукты приемлемы время от времени, но они не должны присутствовать постоянно в вашем рационе.

0.  ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ.
С нулевым содержанием жира, яичные белки, являются источником чистейшего белка. Яйцо целиком калорийно, но, к счастью, 100% жира находится в желтке. Это не означает что нужно выбросить все желтки и совсем отказаться от них. Я рекомендую употреблять 1 желток на 6 съеденных яичных белков. Если же вам попадутся в продаже уже отделенные белки — это очень упростит задачу. Экспериментируйте с рецептами приготовления белков: омлеты, фритата, в отварном виде и т.д.

11. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ.
Когда диета, состоящая из белков яиц и куриной грудки, становится скучно, приходит время разнообразить рацион рыбой и различными морепродуктами. Тем более, что большинство из нас употребляют эти продукты в недостаточном количестве. Различные виды рыб и моллюсков являются отличными источниками белка. Вот лишь их небольшой список:
лосось, тунец, пикша, камбала, скумбрия, форель, окунь, рыба-меч, палтус, треска, сельдь, сом и т.д. Как и говорилось ранее, используйте здоровые способы приготовления, исключающие добавления большого количества масла и высококалорийных соусов. Большинство рыб содержат мало жира и много белка, но есть некоторые виды, такие как лосось, макрель, сардины, сельдь и форель, с высоким содержанием жира. Несмотря на это, они богаты Омега — 3 жирными кислотами. Такие моллюски, как креветки, крабы, омары, мидии и т.д., также помогут внести разнообразие в диетический рацион.

12. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО.Красное мясо содержит большое количество белка, витамин В12, железо и креатин. Проблема практически всех кусков красного мяса — это большое содержание жира в нем. Но, если вы тщательно выбираете самую постную
часть, то его небольшая порция станет отличным дополнением в
жиросжигающей программе.

 

В первой части статьи я рассказала, о продуктах, помогающих худеть. В это части поговорим о еде, которая приводит к увеличению количества жира в организме и, как следствие, избыточной массе тела.

 

Вот категории продуктов, которые “превращаются” в жир:
С общей повышенной калорийностью

С высокой калорийностью на единицу объема

С высоким содержанием жира

С высоким содержанием насыщенных и транс — жиров

С высоким содержанием рафинированного сахара

Продукты с низкой питательной ценностью

Продукты, содержащие  усилители вкуса, наполнители и другие химические вещества

Продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Продукты с высоким содержанием натрия (поваренной соли)

Употребление продуктов из перечисленных выше категорий наносит вред организму.
Многие из этих переполненных сахаром и жиром продуктов имеют
отрицательную питательную ценность. Они “вычитают” хорошее, что вы получаете при употреблении “правильных” продуктов. Например, продукты с высоким содержанием белого сахара способны выщелачивать минералы из
вашего организма. Ни один из этих продуктов не должен быть частью вашего ежедневного рациона. Желательно их исключить совсем, или свести употребление до минимума (не чаще 1 раза в неделю), при этом не забывайте соблюдать баланс калорий.

1. МОРОЖЕННОЕ.
Я уверена, что многие сейчас будут злиться на меня. Действительно, мороженное находится на почетном месте в списке продуктов, которые превращаются в жир. Оно содержит огромное количество сахара, жира и, как следствие, устрашающее количество калорий (не говоря о красителях, консервантах, ароматизаторах…)

Одна чашка классического ванильного мороженного (а это довольно небольшая порция), содержит около 350 ккал и 20 граммов жира (в основном насыщенного); чашка мороженного с шоколадом и орехами содержит 660 ккал и 35 граммов жира… Если мороженное будет неизменным пунктом вашего ежедневного рациона, то все эти калории неизбежно превратятся в жир. Но
всему есть альтернатива! Это может быть фруктовый щербет, замороженное фруктовое пюре, замороженный обезжиренный йогурт и т.д. Все просто! Следите за размером порции, внимательно читайте этикетки и выбирайте наименее жирные и сладкие варианты.

2. ЖАРЕННАЯ ПИЩА.
Это действительно плохая новость для жирной пищи всех стран и городов. Такая пища вредна по многим причинам. Во — первых, она содержит большое количество калорий в виде жира. Во — вторых, эти жиры являются насыщенными. Не существует “безопасной жарки”. Когда продукты становятся коричневыми — они сожжены, а питательные вещества уничтожены.

3. ПОНЧИКИ И ПИРОЖНЫЕ.
Как и мороженное, пончики являются той пищей, которую стоит исключить из употребления. Пончики содержат в огромном количестве рафинированный сахар и насыщенные жиры. Небольшой пончик, присыпанный сахарной пудрой содержит около 170 ккал и 10 граммов жира, а это, кстати, почти 50% его общей калорийности. Белая мука в пончиках лишена всякой ценности. А еще те химические добавки, которые позволяют сохранить их мягкость. Советую держаться подальше от пончиков, различных пирожных и всего что входит в их “семейство”.

4. БЕЛЫЙ САХАР, КОНФЕТЫ И ШОКОЛАД. Одно
из самых больших заблуждений в вопросе потери веса является то, что углеводы являются главными его источниками. Правильно утверждение: рафинированные углеводы приводят к избыточной массе тела, как раз такие, как в шоколаде, сладостях и конфетах. Рафинированные углеводы не несут в себе никакой питательной ценности, без витаминов, без минералов, без клетчатки, “пустые”, они способны моментально повысить уровень сахара в крови. Хотите изменить привычки в питании — начните с уменьшения количества потребляемого белого сахара. Результат вас поразит!

5. СЛАДКИЕ ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ.
Такие напитки в большом количестве содержат сахар и другие
подсластители (о вреде сахара читайте п.4). Но сахар в жидком виде еще более коварен. Как показали исследования, калории, которые вы потребляете из напитков не способны компенсировать калории, которые вы потребляете из пищи. Это значит, что в дополнение к калориям, которые вы едите, в ваш организм попадают калории, которые вы пьете. Жидкие калории всех типов лучше исключить во время диеты для снижения массы тела.

6. ФРУКТОВЫЕ НАПИТКИ. Запрет на жидкие калории распространяется и на сокосодержащие напитки, в них также полно сахара. И не стоит верить надписи “содержит натуральный фруктовый сок”. Прочтите этикетку. Если вы увидите в составе сахар (сахарозу), кукурузный сироп (фруктозный, глюкозный), — держитесь подальше от такой продукции!

7. КОЛБАСА, СОСИСКИ, БЕКОН. Во — первых, подобные продукты слишком жирные. Во — вторых, эти продукты прошли промышленную обработку. В итоге, вы едите не мясо, а мясной
продукт, который содержит в себе натрий, сахар, нитриты и другие
наполнители.

8. БЕЛЫЙ ХЛЕБ. Такой вид хлеба воспринимается организмом так же, как и белый сахар. Он лишен всех полезных веществ, которые можно найти в хлебе из цельного зерна. Поэтому, все изделия из белой муки легко превращаются в жир! Если ваша цель — сжечь жир, то лучше отказаться от изделий из белой муки в пользу цельного зерна.

9. КАРТОФЕЛЬНЫЕ И КУКУРУЗНЫЕ ЧИПСЫ. Этот продукт с высоким содержанием натрия становится почти смертельным
для людей с повышенным давлением. Чипсы и близко не имеют той питательной ценности, которую может дать свежий картофель. Все “сгорело” в буквальном смысле, а то, что осталось — это калории из масла, которое использовалось для жарки.

10. ХОТ — ДОГИ, ГАМБУРГЕРЫ и другая подобная “быстрая” еда. Как и любое обработанное мясо, такая пища вредна по определению. Состав гамбургеров не может похвастаться низким содержанием жира, поскольку, для их производства не используется исключительно постная телятина. В дополнение ко всему, в производстве хот — догов и других колбасных изделий используются нитриты, употребление которых связывают с развитием рака.

11. ПЕЧЕНЬЕ И ТОРТЫ. Эти изделия попадают в ту же категорию, что и пончики. В этих продуктах рафинированные углеводы и жиры срослись как сиамские близнецы. Оставьте один кусок торта раз в год на День Рождения, а в остальные же дни советую воздержаться от этого кулинарного произведения.
12. СЛАДКИЕ СУХИЕ ЗАВТРАКИ. По причине огромного содержания сахара эти продукты также попали в черный список. Производители поступают хитро, “обогащая” свои товары различными добавками. О! Прекрасно! Теперь мы имеем витаминизированный сахар! Перед тем, как съесть очередной пакетик каши, прочтите ее состав. Пусть это покажется старомодным, но гораздо лучше остановить свой выбор
на классической овсянке (без ароматизаторов и подстластителей).

Календарь похудения по женскому циклу

Бывают дни, когда, несмотря на сброшенные килограммы, чувствуешь себя раздувшимся шариком. Все дело в женских гормонах, которые живут сами по себе, и в тои момент, когда ты собрала, наконец, силу воли в кулачок и решилась на диету, организм начинает протестовать, требуя еды, причем самой что ни есть, запретной. Плюс ко всему накатывает плохое настроение, хочется плакать и вообще…весь свет не мил. На самом деле, если знать, на какие периоды делится менструальный цикл, то многих расстройств можно избежать.

1-я ступень – высокая фаза – идеальное время для начала диеты

В то время как некоторые женщины в начале менструального цикла чувствуют себя, мягко говоря, не очень, другие испытывают всего лишь легкое недомогание. Эта фаза начинается приблизительно на 3 – й день месячных и длится около 2 – х недель. В начале цикла в организме наблюдается низкий уровень гормонов. Положительная сторона в низком уровне гормонов в том, что этот момент – лучший для начала диеты. Во – первых, в этой фазе не одолевают неконтролируемы приступы голода – можно безболезненно сократить свой рацион. Во – вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, значит, эффект будет более сильный и впечатляющий. Гормон прогестерон удерживает воду в организме, а когда его мало, как в это время, вода уходит быстрее. Одновременно ускоряется обмен веществ, облегчая наступление “сторойной” фазы.

В этот период содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается, благодаря чему мы чувствем себя отлично: мы бодры, энергичны и в хорошем настроении. Кроме того, доказано, что эстроген стимулирует оптимальное сжигание жира, так что худеть намного легче.

2 – я ступень – нейтральная фаза – мысли только о “запретном”

Начиная с 15 – го дня уровень эстрогена в нашем организме идет на снижение, зато активно повышается уровень прогестеронов. Мы чувствуем это, например, по тому, что есть нам теперь хочется все чаще и больше. Можно немножко себя побаловать в плане еды, но и не распускаться совсем. Что касается физических нагрузок, то тут тоже особо усердствовать не стоит. Силовые нагрузки нам сейчас не под силу, а вот аэробика, плавание, пешие прогулки на дальние расстояния – очень даже. В этот период наш кишечник тоже хочет отдохнуть, о чем периодически намекает запорами. Для “полного счастья” гормон удерживает жидкость в организме, и мы начинаем “распухать”.

3 – я ступень – глубокая фаза – спасайся кто может, пришел ПМС

Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Незадолго до “часа Х” уровень прогестерона резко снижается, что грозит наступлением ПМС (предменструального синдрома). А это уже не шуточки! Все вокруг раздражает, настроение скачет без видимых причин. Набухают грудные железы – это еще куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. И еще – плакать. А потом – есть и плакать. Одно успокаивает, что когда – нибудь это должно закончится.

Но вот начинать диету в таком состоянии врачи не советуют. А если в организме накапливается жидкость или нарушилось пищеварение, можно попробовать разгруочные рисовые дни. Это единсвенный период, когда даже врачи разрешают себя побаловать той едой, которая нравится, но в разумных количествах.

Каталог масел и способов их применения: ЗДЕСЬ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.